Keyifle tüketilen ve kimileri için güne zinde başlama ritüeli olan kahve, aşırı tüketildiğinde demir eksikliğine yol açabiliyor.
Kahve; ofiste, evde, yolda sıkça tüketilen ve birçok insan için günlük yaşamın vazgeçilmezleri arasında yer alan içeceklerden biri. Enerji artışı sağlama, odaklanma, zihinsel sağlığı iyileştirme, bağırsak hareketlerini düzenleme ve kalp sağlığını iyileştirme gibi yetenekleri de kahvenin, dünyanın en sevilen içeceklerinden olmasını sağlıyor. Ancak yapılan araştırmalar kahve severleri uyarıyor ve dikkat etmeleri gereken püf noktalara dikkat çekiyor.
“Azı Karar, Çoğu Zarar, Ortası Yarar” Diyebilir Miyiz?
Çalışmaların, aşırı kahve tüketimi ve kanda kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin eksikliği ile karakterize bir durum olan kansızlık gelişme riski arasında bağlantı olduğunu vurguladığını belirten LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, konuyla ilgili şunları söyledi: “Bazı araştırmalarda, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceği bulundu. Birkaç çalışma da, hamburger ile bir fincan kahve içmenin demir emilimini %39-90 oranında azalttığı, çay içmenin ise demir emilimini tam %64 oranında azalttığı tespit edilmiş. Kahve veya çay ne kadar güçlüyse, kafein içeriği ne kadar yüksekse, demir emilimi o kadar azalır. Her ne kadar hamburger iyi bir örnek olmasa da çay ve kahvenin demir emilimine etkisinin yadsınamaz düzeyde önemli olduğunu görüyoruz. Ancak, kafein demir emilimine müdahale eden tek başına bir ana madde değildir.”
Suçlu Kafein Mi?
Kafeinin bir öğündeki demirin yaklaşık %6'sına bağlandığına dair kanıtların mevcut olduğunu ve bunun nispeten küçük bir miktar olduğunun altını çizen Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, “Düzenli olarak aşırı kahve tüketimi demir depo seviyeleri üzerinde negatif etkiye sahiptir. Bununla birlikte kahve veya kafeinli içecekleri ne zaman içtiğiniz de demir emilimini etkiler. Örneğin, çalışmalar yemekten bir saat önce veya bir saat sonra kahve içmenin demir emilimi üzerinde hiçbir negatif etkiye sebep olmadığını bildiriyor. Ayrıca, öğünlere hayvansal protein, C vitamini ve bakırdan zengin gıdaları eklemek, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilmektedir.
Kafein, demir emilimine müdahale eden tek madde değildir. Kahve ve çayda bulunan polifenoller demir emilimini azaltabilmektedir. Kahve, kakao, kafeinli bitkilerde bulunan klorojenik asit ve siyah çay/kahvede bulunan tanenler, sindirim sırasında demire bağlanarak emilimini zorlaştırırlar. Bu bileşiklerin, demir emilimi üzerindeki etkileri ise doza bağlıdır.
Araştırmalar et grubunu içeren bir öğünde porsiyon başına 20-50 mg polifenol içeren içeceklerin tüketilmesinin öğünden alınan demir emilimini %50-70 oranında azalttığını, porsiyon başına 100-400 mg polifenol içeren içeceklerin tüketiminin ise demir emilimini %60-90 oranında azalttığını gösteriyor*. Bununla birlikte 5 mg tanen tüketmenin demir emilimini %20, 25 mg tanen tüketmenin %67, 100 mg tanen tüketmenin ise %88 oranında demir emilimini engellediği bulunmuştur” dedi.
*1 fincan türk kahvesi 200-300 mg polifenol (100-150 mg’ı tanen), 1 fincan filtre kahve 150-200 mg polifenol (50-100 mg’ı tanen), 1 fincan americano 150-250 mg polifenol (50-100 mg’ı tanen), 1 shot espresso 60-100 mg polifenol (20-30 mg’ı tanen) içerir.
Kahve ve Kafein Alımını Azaltmalı Mısınız?
Demir eksikliği riski olmayan sağlıklı kişilerde kahve ve kafeinin demir eksikliği ile ilişkili olmadığına değinen LifeClub diyetisyenlerinden Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, “Ancak polifenoller çok yüksek seviyelerde tüketildiğinde ve öğünlerle birlikte tüketildiğinde durum böyle olmayabilir. Demir eksikliği riski taşıyanlar için ise yüksek miktarda kahve ve çay tüketimi önerilmemektedir. Risk altındaki gruplar arasında doğurganlık çağındaki kadınlar, küçük çocuklar, vejetaryenler, aşırı çay/kahve tüketenler, kısıtlayıcı bir diyet uygulayanlar ve iltihaplı bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler yer alır” dedi.
Kumsal Kurucu, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltmaması için de şu uygulamaları önerdi:
Kahve ve çay tüketimi ile öğünlerin arasına en az 1 saat ekleyin.
Demirden zengin hayvansal ve bitkisel gıdalara beslenmenizde daha çok yer verin.
Demir içeren öğünlerle birlikte, C vitamini alımınızı artırırken kalsiyum alımını azaltın.
Demir Eksikliği Riski Olanlar İçin Önerilen Kahve Tüketimi
Demir eksikliği riski olanların kahve çeşidi konusunda yapacakları tercihlerle, keyifle kahvelerini yudumlayabileceklerine de dikkat çeken Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, şu önerilerde bulundu:
Kafeinsiz Kahve: Önemli ölçüde daha az polifenol içerir ve bu da onu demir emilimi üzerindeki etkiyi azaltmak için daha iyi bir seçenek haline getirir. Genellikle günde, maksimum 3-4 fincana kadar güvenlidir.
Yarı Kafeinli Kahve: Normal ve kafeinsiz kahvenin bir karışımıdır. Normal kahvedeki kafein ve polifenollerin yaklaşık yarısını içerir. Günde 1-2 fincan, yemekten 1 saat sonra tavsiye edilir.
Kahve çeşidi ve zamanlaması konusunda bilinçli seçimler yaparak, sağlıklı demir seviyelerini korurken en sevdiğiniz içeceğin tadını çıkarabilir, zinde ve enerjik kalabilirsiniz.